Ciao a tutte! Questo sarà un post diverso dal solito perché non sarò io a scriverlo, ma bensì il mio compagno, un ottimo personal trainer che segue il mio aspetto fisico e la mia alimentazione da dieci anni a questa parte. Lascio quindi la parola a Christian! alla prossima con nuovi consigli!
Mi presento, sono Christian, 35 anni, personal trainer, ex giocatore di basket e football americano.
In qualità di personal trainer e di neo papà, colgo l'occasione per dire a tutte le future mamme che non svolgono regolarmente attività fisica, che il periodo della gravidanza, può essere un ottimo inizio per un cambiamento di vita, facendovi avvicinare dolcemente ad un'attività fisica costante, questo perché in un momento così importante della propria vita, il cambiamento sarà sia interno ma soprattutto esterno.
In questo periodo, potrete dedicarvi al proprio io, vi accorgerete che sarete al centro del mondo.
L'attività fisica, vi aiuterà a sentirvi meglio con voi stesse, ad affrontare stress e dolori (nel caso ci fossero) ed elevarvi ancora di più in quello stato magico in cui siete, tutto questo perché l'allenamento aiuta ad eliminare le tossine e produce endorfine ( oppioidi naturali che danno intense sensazioni di piacere).
Innanzi tutto vi invito a consultare il vostro ginecologo e medico per l'idoneità sportiva, l'attività fisica in gravidanza può avere il solo scopo di mantenere il livello di allenamento e non di migliorarlo, a meno che non partiate da zero, questo perché non potrete stressare eccessivamente il vostro corpo, quindi dovrete mantenere carichi bassi e alte ripetizioni 15-20 con recuperi di 2 minuti.
Concentratevi sulla respirazione e sulla sua esecuzione, perché il vostro utero crescendo alza il diaframma e di conseguenza il fiato sarà più corto, quest'ultimo inciderà su qualsiasi attività che svolgerete ma anche sul caldo che dovrete sopportare se la vostra attesa avverrà nel periodo estivo.
La vostra postura cambierà e di conseguenza provocherà dei fastidi (o dolori), vi consiglio quindi un programma di allenamento di 2/3 sedute settimanali da 45 minuti con stretching per il riscaldamento (che aiuterà soprattutto la parte superiore del corpo) e un leggero lavoro aerobico, questo per una decina di minuti al massimo, per poi proseguire con un lavoro sulla catena cinetica posteriore (dorsali, lombari, bicipiti femorali) per contrastare la lordosi lombare causata dall'aumento del ventre.
Mentre per eventuali cifosi dorsali, causata dall'aumento del seno, vi consiglio dei lavori di extrarotazione, inoltre è molto importante evitare esercizi complessi o esercizi dove è possibile una perdita di equilibrio, e ovviamente lo sport di contatto.
Bevete moltissima acqua e prima di addormentarvi fate frequenti esercizi di respirazione per il controllo del diaframma.
Sì a camminate sostenute regolari, yoga, pilates, e balli!!
Ecco come impostare un home fitness:
procuratevi delle bande elastiche
Adesso siete pronte per cominciare.
Iniziate tutte le sedute con questi esercizi di stretching a vostra scelta, alternandole nelle 2/3 sedute settimanali. Devo puntualizzare che lo stretching non è tirare il muscolo, bensì allungarlo dolcemente. Eseguite quindi l'esercizio raggiungendo dolcemente il punto di maggior estensione e da quel momento, concentratevi sulla respirazione ed espandete il movimento ad ogni espirazione profonda. Questo per 10-15 secondi; dopodiché passate ad un lavoro aerobico o alla cyclette o semplicemente ad uno step su un gradino.
SCHEDA 1:
- Riscaldamento (come abbiamo appena visto)
3 X 15 trazioni banda elastica. Da questa posizione, fate passare la banda elastica dietro la testa, mantenendo la stessa distanza tra le mani, ritornate in posizione lentamente.
3 X 15 extrarotazione unilaterale. Fissate la banda elastica in un punto all'altezza dell'ombelico, impugnate l'altra estremità ed extrarotate l'avambraccio mantenedo il gomito a contatto con il bacino; il braccio deve essere sempre a 90° e il polso dritto. Ritornate dolcemente, ripetete con l'altro arto. (l'intensità dipende dalla tensione dell'elastico)- Estensioni posteriori 3 X 12. Eseguite come da figura:
SCHEDA 2:
- Riscaldamento
3 X 15 estensioni posteriori glutei. Eseguite come in figura espirando al momento di alzare l'arto.
Per una maggiore intensità, eseguite come in figura:
3 X 15 mezzo squat. Eseguite come in figura, nel caso non vi sentite sicure, potete eseguirlo a contatto con il muro.- 3 X 15 Ponte. Eseguite come in figura:
- 3 X 20 secondi Extra rotazione spalle. Eseguite abbastanza rapidamente, 20 secondi extrarotazione e 20 secondi introrotazione (orario e antiorario per intenderci) per 3 volte.
Per ulteriori esercizi o chiarimenti, non esitate a contattarmi, sono a vostra disposizione!!
Buon piacevole lavoro in questo magico momento della vostra vita!
CANALE YOUTUBE: Aurora Stephanie (iscrivetevi al mio canale e al mio Google+, grazie!)
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